Dieta wegetariańska w czasie ciąży oraz laktacji

Dieta wegetariańska w ciążyW dzisiejszym wpisie chciałabym się z Wami podzielić najnowszą wiedzą dotyczącą żywienia wegetariańskiego w czasie ciąży i laktacji. Temat od dawna bardzo kontrowersyjny, wzbudzający wiele emocji wśród mam, lekarzy i dietetyków. Faktem jest, iż w czasie ciąży i laktacji wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze, o które powinna się zatroszczyć przyszła mam dla siebie oraz dla rozwijającego się dziecka. W świetle obecnych badań stosowanie prawidłowo zbilansowanej diety wegetariańskiej  nie powoduje zagrożenia i dla matki i dla dziecka, ale już dieta wegańska niesie ze sobą ryzyko niedoborów pokarmowych. Decydując się na jej stosowanie należy posiadać dużą wiedzę na temat produktów roślinnych oraz być pod stałą opieką lekarza i dietetyka. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego nie ma przeciwwskazań do stosowania diety wegetariańskiej w okresie ciąży i laktacji. zdaniem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego diety wegetariańskie są „odpowiednie dla osób na wszystkich etapach cyklu życia, włączając w to okres ciąży, karmienia piersią, niemowlęctwa, dzieciństwa i dojrzewania oraz dla sportowców”. Niemowlęta mam wegetarianek rozwijają się tak samo jak u kobiet jedzących mięso.

Niedobory pokarmowe

Jak w takim razie zapobiec ewentualnym niedoborom pokarmowym? Przede wszystkim należy mieć świadomość, na które makroskładniki, witaminy oraz związki mineralne rośnie zapotrzebowanie w ciąży i laktacji.  Należą do nich: białko, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, żelazo, witamina A, C, B6, B12, foliany, niacyna, jod oraz cynk. Podczas ciąży i laktacji wzrasta także zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Często dieta wegetariańska mimo starań jest źle zbilansowana. Mięso zostaje zastąpione pełnotłustym nabiałem, mimowolnie zwiększa się spożycie tłuszczu (panierowane, smażone kotlety sojowe jedzone w nadmiarze) oraz podaż zbyt dużych ilości świeżych i suszonych owoców. W takich warunkach nie trudno o niedobory oraz brak kontroli nad masą ciała. Aby zminimalizować ewentualne niedobory należy podjąć następującą strategię podczas planowania jadłospisów:

  • Wybierać różnorodne produkty, takie jak pełnoziarniste zboża, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, nasiona, pestki, orzechy oraz nabiał i jaja,
  • Ograniczyć spożycie produktów wysokosłodzonych, z dużą zawartością sodu i tłuszczu,
  • Spożywać różnorodne warzywa i owoce,
  • Wybierać niskotłuszczowe produkty pochodzenia zwierzęcego np. nabiał.

Białko

W czasie ciąży i laktacji wzrasta znacznie zapotrzebowanie na białko. Najlepszym jego źródłem są: suche nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, orzechy oraz chudy nabiał. Rzeczywiście u niektórych wegan może występować dosyć małe spożycie białka, jednak dieta laktoowowegetarian i wegan przeciętnie zawiera odpowiednia ilosć białka lub nawet go przekracza. Badania wykazują, iż konsumpcja zróżnicowanych produktów roślinnych w ciągu dnia dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Niestety dieta wegetariańska nie pokrywa zapotrzebowania na DHA, których źródłem są głównie ryby. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w prawidłowym rozwoju układu nerwowego u dziecka. Dlatego wegetarianki powinny włączyć do swojego codziennego jadłospisu olej lniany, siemię lniane oraz orzechy włoskie. Dobrym rozwiązaniem będzie też suplementacja DHA. Kobiety ciężarne i karmiące mogą także włączyć do swojej diety mikroalgi bogate w DHA.

Witamina A

W czasie ciąży rośnie także zapotrzebowanie na witaminę A. W tym okresie powinno się jej spożywać więcej niż przed ciążą. Należy jednak uważać, aby nie przedawkować, gdyż witamina A w nadmiarze jest toksyczna i może przyczynić się do uszkodzenia płodu.

Witamina D

Witamina D pełni bardzo istotną rolę w organizmie człowieka – zwiększa przyswajalność wapnia, co ma znaczenie w utrzymaniu zdrowia kości.  Witamina D jest witaminą rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego jej dostęp jest ograniczony. Źródło wapnia: sezam, orzechy, migdały, amarantus, brokuły, figi, suszone morele, mleko sojowe, woda mineralna o wysokim stężeniu wapnia. Badania wykazały, iż w grupie wegan, którzy nie suplementowali witaminy D lub nie spożywali żywności w nią wzbogaconą odnotowano niski poziom spożycia witaminy D. Dlatego wegetarianki w czasie ciąży i laktacji powinny suplementować witaminę D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

Witamina B6

Należy też zwrócić uwagę na wzrost zapotrzebowania na witaminę B6. Wegetarianki czerpać ją mogą jedząc banany, rośliny strączkowe, awokado, kapustę, pełne ziarna zbóż, nasiona oleiste oraz orzechy włoskie.

Witamina B12

Wegetarianki nie mają problemu z pokryciem zapotrzebowania na witaminę B12, natomiast u weganek podaż ta jest niewystarczająca, dlatego powinny czerpać ją z produktów o nią wzbogaconych np. wzbogacone mleko sojowe oraz napoje ryżowe. Wegetarianki zapotrzebowanie na tą witaminę mogą pokrywać spożywając mleko oraz przetwory mleczne i jajka. Jednak zalecana jest suplementacja oraz regularne badania laboratoryjne, które określą, czy nie występują niedobory.

Kwas foliowy

Dieta wegetarianek i weganek jest bogata w foliany, które można znaleźć w warzywach, pełnych ziarnach zbóż, roślinach strączkowych. Jednak mimo zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na foliany kobiety powinny suplementować kwas foliowy zarówno przed jak i w czasie ciąży.

Żelazo

Podczas ciąży przyszłe mamy powinny zwiększyć spożycie żelaza nawet dwukrotnie. Niedobór żelaza zagraża nie tylko wegetarianką, ale w tym samym stopniu kobietą, które spożywają mięso. Dieta powinna być bogata w rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż oraz orzechy i nasiona.  Obok dostarczenia odpowiedniej ilości żelaza w diecie, ważne jest także zwrócenie uwagi na czynniki mogące utrudniać jego wchłanianie z pożywienia. Do składników nieprzyjaznych żelazu należą związki fitynowe obecne w przetworach zbożowych z pełnego przemiału. Dlatego żelazo pochodzące z chleba ziarnistego, makaronów, ciemnych kasz wchłania się bardzo słabo. Na wchłanianie żelaza niekorzystnie działa także kwas szczawiowy obecny np. w szpinaku, szczawiu i rabarbarze. Wchłanianie żelaza utrudnia także białko kazeina obecna w mleku, a także fosforany obecne w żółtku jaja i mleku.  Bezpośrednio po posiłku nie należy także wypijać kawy, herbaty, kakao, gdyż zawarte w nich związki polifenolowe (kofeina, tanina) obniżają przyswajalność tego pierwiastka z pożywienia. Lepiej wypić sok warzywny lub owocowy. Warto także zadbać o to, aby przy konsumpcji produktów bogatych w żelazo była obecne także produkty bogate w witaminę C, która zwiększają wchłanialność żelaza nawet kilkukrotnie. W przypadku niedoboru żelaza należy włączyć dodatkowo suplementację.

Cynk

Wegetarianki, a przede wszystkim weganki powinny zatroszczyć się o odpowiednią podaż cynku. Jego biodostępność w dietach wegetariańskich jest niższa niż w niewegetariańskich. Dobrym źródłem tego pierwiastka są: ziarna zbóż, rośliny strączkowe, nasiona oleiste, orzechy.

Wapń

Badania wykazują, iż spożycie tego pierwiastka u laktoowowegetarian jest podobne lub wyższe od niewegetarian, natomiast u wegan spożycie jest niższe. Dobrym źródłem wapnia są: zielone warzywa, soki owocowe, krowie mleko, tofu z dodatkiem wapnia, nasiona sezamu, migdały.

Podsumowanie

W czasie ciąży i laktacji konieczne jest dokładne planowanie odżywiania. Odpowiednio ułożona dieta wegetariańska ma korzystny wpływ na zdrowie oraz spełnia zapotrzebowania żywieniowe nie zagrażając zdrowiu ani przyszłej mamy ani dziecka. Ponadto zaleca się także profesjonalne poradnictwo żywieniowe oraz stałą kontrola lekarską w celu stwierdzenia ewentualnych niedoborów żywieniowych.

Finał akcji „Bądź w formie na Sylwestra”

z17166831Q,Uczestnicy-z-dietetyczka-Monika-BizielTak powitali Nowy 2015 Rok uczestnicy akcji „Bądź w formie na Sylwestra”.     
W trakcie ostatnich trzech miesięcy wszyscy uczestnicy programu korzystali z bezpłatnych zajęć sportowych zorganizowanych przez Wrocławski Aquapark oraz byli pod opieką dietetyka (Poradnia Dobry Dietetyk Monika Biziel), który czuwał nad prawidłowym żywieniem dostosowanym do indywidualnych potrzeb każdego z uczestników. 
Należą im się serdeczne gratulacje, gdyż dzięki silnej woli, motywacji oraz wytrwałości osiągnęli swoje cele nastawione na poprawę jakości swojego życia  Dziś mają więcej energii, sprężyste ciała, mniej zbędnego tłuszczyku oraz więcej masy mięśniowej :)

BĄDŹ W FORMIE NA SYLWESTRA

badz_w_formiePod takim tytułem rozpoczyna się wspólna akcja Poradni Dobry Dietetyk, Wrocławskiego Aquaparku oraz Gazety Wyborczej. Aby wziąć udział w programie należy przesłać zgłoszenie na adres e-mail: mago@wroclaw.agora.pl z uzasadnieniem chęci udziału w planowanym wydarzeniu :) Spośród nadesłanych zgłoszeń zostaną wybrane cztery osoby, które przez trzy miesiące (październik-grudzień) pod okiem specjalistów (dietetyka, instruktora personalnego) i za DARMO będą uczestniczyły w programie zmiany stylu życia na bardziej aktywny oraz zdrowszy. Ochotnicy będą chodzić na zajęcia sportowe(tj. fitness, pływanie) oraz na zabiegi odnowy biologicznej (sauna, wellnes). Nad tymi wszystkimi poczynaniami będzie czuwał dietetyk, który dla każdego ochotnika przygotuje indywidualny, dopasowany do potrzeb program żywieniowy.
Serdecznie zapraszam :) Czasu zostało mało. Zgłoszenia należy nadesłać do 30.09.2014r. Nie obiecuj sobie, że schudniesz, popracujesz nad kondycją w Nowym Roku.
Zacznij już dziś! :)

Jak jeść, aby wakacje nie poszły w biodra?

wakacjeWakacje, to czas wypoczynku podczas którego chcemy sobie wynagrodzić trudy dnia codziennego: niewyspanie, częsty brak czasu na relaks, narzekanie szefa, ciągły pośpiech itp.  W takich warunkach łatwo stracić kontrolę nad tym co się je, a raczej jedzenie potraktować jako pewną formę nagrody za niedogodności. Wtedy jesteśmy usprawiedliwieni od obżarstwa i przybywających kilogramów. Czy w takim razie przebywając na urlopie musimy odmawiać sobie wszystkich smakołyków? Nie, pod warunkiem, że zachowamy umiar. Możemy oczywiście zjeść gofra, ale niech to będzie jeden w ciągu dnia, a nie kilka. Lepiej wybrać gofra z owocami (około 100 kcal) niż tego z bitą śmietaną lub dżemem (nawet 500 kcal). Podobna zasada dotyczy lodów. Gałka lodów śmietankowych dostarcza organizmowi około 60 kcal. Lód jest zimny, więc organizm musi włożyć trochę energii, aby go strawić. Jednak lody z dodatkami tj. polewa, posypka, bita śmietana, czekolada, rurki waflowe nie są już tak obojętne dla organizmu.

Jak zatem postępować, aby nie przytyć? Jedz wszystko, ale z umiarem :)

  1. Jedz mało, a częściej (4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny).
    Zazwyczaj na wczasach zorganizowanych śniadania i kolacje podawane są w formie szwedzkiego bufetu. Mnogość wędlin, różnego rodzaju pieczywa, deserów kusi swoim widokiem. Chcemy wszystkiego spróbować. Często tłumaczymy sobie, że później nie zjemy drugiego śniadania lub obiadu. I to jest błąd. Gromadzenie zapasów nie ma żadnego sensu, gdyż organizm nie będzie w stanie tego spożytkować. Dlatego lepiej jeść częściej, a mniej. Dzięki regularnym posiłkom nie tylko dostarczymy potrzebnej organizmowi energii, ale usprawnimy przemianę materii. I w drugą stronę, gdy po całym dniu głodówki zjemy obfitą, bogatą w tłuszcze kolację, pokarm długo będzie zalegał w żołądku powodując uczucie dyskomfortu, wzdęcia, nadkwaśność. Od stołu najlepiej wstań z uczuciem lekkiego niedosytu. Nie objadaj się. Informacja o tym, że jesteśmy najedzenie dociera do ośrodka sytości dopiero po 20 minutach.
  2. Unikaj jedzenia typu fast-food.
    Będąc na wakacjach często mamy tak napięty grafik, że często wydaje się nam, iż nie da się wygospodarować chwili na pożywny posiłek. Łatwo w biegu chwycić po frytki, colę, czy hamburgera i iść dalej. Takie zachowanie nie sprzyja organizmowi. Jedząc w pośpiechu ryzykujemy wrzody żołądka oraz nadprogramowe kilogramy.
  3. Pij jak najwięcej.
    1042507_56583402Suche powietrze, żar lejący się z nieba, wszystko to sprawia, iż organizm w czasie urlopu bardziej jest narażony na odwodnienie, niż w dotychczasowych warunkach. Nawet małe odwodnienie zaburza prawidłową czynność mózgu. Przecież nasz organizm w 70% składa się z wody. Woda doskonale gasi pragnienie w upalne dni, wypłukuje toksyny z organizmu, zapobiega zaparciom, usprawnia przemianę materii.  Nie zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu pogarsza wygląd naszej skóry, która staje się sucha, a w krytycznych sytuacjach zwiększa ryzyko udaru cieplnego. Szczególnie trzeba o tym pamiętać podczas i bezpośrednio po locie samolotem. Zwiększone ciśnienie w kabinie samolotu powoduje utratę płynów.
  4. Spożywaj alkohol z umiarem.
    Jeden półlitrowy kufel piwa to około 200 kcal, natomiast kieliszek wódki, to 100 kcal. Ale nie tylko o kalorie mi chodzi. Alkohol odwadnia organizm, utrudnia metabolizm oraz pobudza apetyt. Chętniej wtedy sięgamy po drobne przekąski niekoniecznie służące naszemu zdrowiu i zgrabnej sylwetce. W radosnej atmosferze ze znajomymi, na plaży, przy grillu miło sięgnąć po lampkę wina, czy piwo. Dlatego proponuję, aby było to jasne piwo i wytrawne czerwone wino, które ma mniejszą wartość energetyczna od pozostałych trunków.
  5. Dbaj o odpowiednią kaloryczność posiłków.
    Z pewnością ciepły klimat sprawia, iż nie chce nam się jeść. Wówczas często rezygnujemy z wyznaczonych posiłków myśląc, iż jest to doskonała okazja na pozbycie się zbędnych kilogramów. Nic bardziej błędnego. Organizm potrzebując energii, a nie dostając jej staje się rozleniwiony i osłabiony, zaczyna oszczędnie gospodarować nią, co w konsekwencji doprowadza do spowolnienia tempa przemiany materii. Może i stracimy kilka kilogramów, ale w tym samym tempie nadrobimy je powróciwszy z urlopu. Dlatego spożywaj różnorodne produkty. Kierując się zasadą jedz wszystko, ale w małych ilościach będziesz mógł spróbować wszystkiego bez odmawiania sobie czegokolwiek.
  6. Nie unikaj warzyw i owców. Niech będą obecne w każdym posiłku.
    1022988_83234354Latem często przebywamy na słońcu, aby móc wrócić do domu z ładną opalenizną. Niestety słońce w nadmiarze nie służy organizmowi. Przesuszona, nienawodniona skóra staje się sucha i ma skłonności do zmarszczek. Nie rzadko mogą wystąpić zmiany barwnikowe. Oprócz ochronnych kremów do opalania stosowanych na skórę warto zadbać o nią od wewnątrz. Dlatego na wakacjach jedz możliwie dużo warzyw i owoców, które są źródłem tzw. witamin antyoksydacyjnych (A, E, C). Źródłem tych składników są żółte, zielone, pomarańczowe warzywa i owoce oraz oleje roślinne.
  7. Wybieraj produkty lekkostrawne.
    Przy dużej ekspozycji na słońce organizm szybciej się męczy.  Czujemy się pozbawieni energii i ociężali. Trudniej też zmusić się do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Aby dodatkowo nie obciążać organizmu wybierajmy potrawy lekkostrawne, które nie będą zbyt długo zalegały w żołądku (tłuste, pikantne, smażone, wzdymające).
  8. Zamiast smażonej ryby wybierz pieczoną.
    Wybierając się na urlop w nadmorski teren nie wyobrażamy sobie jak moglibyśmy go opuścić nie próbując świeżej ryby prosto z morza. Restauracje kuszą różnorodnymi ofertami smacznych dań. Jednak jeżeli chcesz zachować zgrabną sylwetkę musisz z tych smażonych zrezygnować lub w części ograniczyć. Smażone ryby nie tylko są tłuste i kaloryczne (np. 100 g smażonego dorsza w panierce to 270 kcal, a 100 g pieczonego dorsza to 170 kcal), ale i ciężkostrawne.
  9. Unikaj mało wartościowych przekąsek.
    W trakcie wypoczynku w związku z tym, że sporo czasu przebywamy na świeżym powietrzu, dopisuje nam apetyt. Do obiadu jeszcze sporo czasu, więc sięgamy po szybkie przekąski, które zaspokoją uczucie głodu: batoniki, czekoladę, frytki, cukierki itp. Warto być na takie sytuacje przygotowanym i wziąć z sobą warzywa, owoce, kolorowe kanapki :) Wtedy stragany ze smakołykami nie będą nas tak kusić. Jest to zdrowszy i lepszy sposób radzenia sobie z głodem.
  10. Ruszaj się, kiedy tylko możesz.
    OLYMPUS DIGITAL CAMERAOczywiście wakacje są po to, aby odpocząć, aby poleżeć sobie beztrosko na leżaku i nic nie robić. Jednak nadmiar lenistwa bardziej męczy niż aktywne spędzanie czasu. Jazda na rowerze, pływanie, przechadzanie się brzegiem morza, poranny jogging to doskonałe aktywności na wakacje. Zapewniam, że dodadzą nam więcej energii, niż leżenie cały dzień i nic nie robienie. Starajmy się ten wolny czas wykorzystać na trochę ruchu. Przecież jak wrócimy do pracy znów będziemy siedzieć za biurkiem.
  11. Pamiętaj o podstawowych zasadach higieny.
    Bez względu na to gdzie jesteśmy, czy jest to hotel kilkugwiazdkowy, czy zwykły pensjonat, pamiętajmy o podstawowych zasadach higieny. Każdy produkt przed spożyciem należy umyć lub poddać obróbce termicznej. Jeżeli mamy jakiekolwiek wątpliwości co do jakości spożywanych/zakupionych produktów czasami lepiej ich nie zjeść niż później odchorować.