Archiwa tagu: laktacja

Dieta wegetariańska w czasie ciąży oraz laktacji

Dieta wegetariańska w ciążyW dzisiejszym wpisie chciałabym się z Wami podzielić najnowszą wiedzą dotyczącą żywienia wegetariańskiego w czasie ciąży i laktacji. Temat od dawna bardzo kontrowersyjny, wzbudzający wiele emocji wśród mam, lekarzy i dietetyków. Faktem jest, iż w czasie ciąży i laktacji wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze, o które powinna się zatroszczyć przyszła mam dla siebie oraz dla rozwijającego się dziecka. W świetle obecnych badań stosowanie prawidłowo zbilansowanej diety wegetariańskiej  nie powoduje zagrożenia i dla matki i dla dziecka, ale już dieta wegańska niesie ze sobą ryzyko niedoborów pokarmowych. Decydując się na jej stosowanie należy posiadać dużą wiedzę na temat produktów roślinnych oraz być pod stałą opieką lekarza i dietetyka. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego nie ma przeciwwskazań do stosowania diety wegetariańskiej w okresie ciąży i laktacji. zdaniem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego diety wegetariańskie są „odpowiednie dla osób na wszystkich etapach cyklu życia, włączając w to okres ciąży, karmienia piersią, niemowlęctwa, dzieciństwa i dojrzewania oraz dla sportowców”. Niemowlęta mam wegetarianek rozwijają się tak samo jak u kobiet jedzących mięso.

Niedobory pokarmowe

Jak w takim razie zapobiec ewentualnym niedoborom pokarmowym? Przede wszystkim należy mieć świadomość, na które makroskładniki, witaminy oraz związki mineralne rośnie zapotrzebowanie w ciąży i laktacji.  Należą do nich: białko, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, żelazo, witamina A, C, B6, B12, foliany, niacyna, jod oraz cynk. Podczas ciąży i laktacji wzrasta także zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Często dieta wegetariańska mimo starań jest źle zbilansowana. Mięso zostaje zastąpione pełnotłustym nabiałem, mimowolnie zwiększa się spożycie tłuszczu (panierowane, smażone kotlety sojowe jedzone w nadmiarze) oraz podaż zbyt dużych ilości świeżych i suszonych owoców. W takich warunkach nie trudno o niedobory oraz brak kontroli nad masą ciała. Aby zminimalizować ewentualne niedobory należy podjąć następującą strategię podczas planowania jadłospisów:

  • Wybierać różnorodne produkty, takie jak pełnoziarniste zboża, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, nasiona, pestki, orzechy oraz nabiał i jaja,
  • Ograniczyć spożycie produktów wysokosłodzonych, z dużą zawartością sodu i tłuszczu,
  • Spożywać różnorodne warzywa i owoce,
  • Wybierać niskotłuszczowe produkty pochodzenia zwierzęcego np. nabiał.

Białko

W czasie ciąży i laktacji wzrasta znacznie zapotrzebowanie na białko. Najlepszym jego źródłem są: suche nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, orzechy oraz chudy nabiał. Rzeczywiście u niektórych wegan może występować dosyć małe spożycie białka, jednak dieta laktoowowegetarian i wegan przeciętnie zawiera odpowiednia ilosć białka lub nawet go przekracza. Badania wykazują, iż konsumpcja zróżnicowanych produktów roślinnych w ciągu dnia dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Niestety dieta wegetariańska nie pokrywa zapotrzebowania na DHA, których źródłem są głównie ryby. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w prawidłowym rozwoju układu nerwowego u dziecka. Dlatego wegetarianki powinny włączyć do swojego codziennego jadłospisu olej lniany, siemię lniane oraz orzechy włoskie. Dobrym rozwiązaniem będzie też suplementacja DHA. Kobiety ciężarne i karmiące mogą także włączyć do swojej diety mikroalgi bogate w DHA.

Witamina A

W czasie ciąży rośnie także zapotrzebowanie na witaminę A. W tym okresie powinno się jej spożywać więcej niż przed ciążą. Należy jednak uważać, aby nie przedawkować, gdyż witamina A w nadmiarze jest toksyczna i może przyczynić się do uszkodzenia płodu.

Witamina D

Witamina D pełni bardzo istotną rolę w organizmie człowieka – zwiększa przyswajalność wapnia, co ma znaczenie w utrzymaniu zdrowia kości.  Witamina D jest witaminą rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego jej dostęp jest ograniczony. Źródło wapnia: sezam, orzechy, migdały, amarantus, brokuły, figi, suszone morele, mleko sojowe, woda mineralna o wysokim stężeniu wapnia. Badania wykazały, iż w grupie wegan, którzy nie suplementowali witaminy D lub nie spożywali żywności w nią wzbogaconą odnotowano niski poziom spożycia witaminy D. Dlatego wegetarianki w czasie ciąży i laktacji powinny suplementować witaminę D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

Witamina B6

Należy też zwrócić uwagę na wzrost zapotrzebowania na witaminę B6. Wegetarianki czerpać ją mogą jedząc banany, rośliny strączkowe, awokado, kapustę, pełne ziarna zbóż, nasiona oleiste oraz orzechy włoskie.

Witamina B12

Wegetarianki nie mają problemu z pokryciem zapotrzebowania na witaminę B12, natomiast u weganek podaż ta jest niewystarczająca, dlatego powinny czerpać ją z produktów o nią wzbogaconych np. wzbogacone mleko sojowe oraz napoje ryżowe. Wegetarianki zapotrzebowanie na tą witaminę mogą pokrywać spożywając mleko oraz przetwory mleczne i jajka. Jednak zalecana jest suplementacja oraz regularne badania laboratoryjne, które określą, czy nie występują niedobory.

Kwas foliowy

Dieta wegetarianek i weganek jest bogata w foliany, które można znaleźć w warzywach, pełnych ziarnach zbóż, roślinach strączkowych. Jednak mimo zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na foliany kobiety powinny suplementować kwas foliowy zarówno przed jak i w czasie ciąży.

Żelazo

Podczas ciąży przyszłe mamy powinny zwiększyć spożycie żelaza nawet dwukrotnie. Niedobór żelaza zagraża nie tylko wegetarianką, ale w tym samym stopniu kobietą, które spożywają mięso. Dieta powinna być bogata w rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż oraz orzechy i nasiona.  Obok dostarczenia odpowiedniej ilości żelaza w diecie, ważne jest także zwrócenie uwagi na czynniki mogące utrudniać jego wchłanianie z pożywienia. Do składników nieprzyjaznych żelazu należą związki fitynowe obecne w przetworach zbożowych z pełnego przemiału. Dlatego żelazo pochodzące z chleba ziarnistego, makaronów, ciemnych kasz wchłania się bardzo słabo. Na wchłanianie żelaza niekorzystnie działa także kwas szczawiowy obecny np. w szpinaku, szczawiu i rabarbarze. Wchłanianie żelaza utrudnia także białko kazeina obecna w mleku, a także fosforany obecne w żółtku jaja i mleku.  Bezpośrednio po posiłku nie należy także wypijać kawy, herbaty, kakao, gdyż zawarte w nich związki polifenolowe (kofeina, tanina) obniżają przyswajalność tego pierwiastka z pożywienia. Lepiej wypić sok warzywny lub owocowy. Warto także zadbać o to, aby przy konsumpcji produktów bogatych w żelazo była obecne także produkty bogate w witaminę C, która zwiększają wchłanialność żelaza nawet kilkukrotnie. W przypadku niedoboru żelaza należy włączyć dodatkowo suplementację.

Cynk

Wegetarianki, a przede wszystkim weganki powinny zatroszczyć się o odpowiednią podaż cynku. Jego biodostępność w dietach wegetariańskich jest niższa niż w niewegetariańskich. Dobrym źródłem tego pierwiastka są: ziarna zbóż, rośliny strączkowe, nasiona oleiste, orzechy.

Wapń

Badania wykazują, iż spożycie tego pierwiastka u laktoowowegetarian jest podobne lub wyższe od niewegetarian, natomiast u wegan spożycie jest niższe. Dobrym źródłem wapnia są: zielone warzywa, soki owocowe, krowie mleko, tofu z dodatkiem wapnia, nasiona sezamu, migdały.

Podsumowanie

W czasie ciąży i laktacji konieczne jest dokładne planowanie odżywiania. Odpowiednio ułożona dieta wegetariańska ma korzystny wpływ na zdrowie oraz spełnia zapotrzebowania żywieniowe nie zagrażając zdrowiu ani przyszłej mamy ani dziecka. Ponadto zaleca się także profesjonalne poradnictwo żywieniowe oraz stałą kontrola lekarską w celu stwierdzenia ewentualnych niedoborów żywieniowych.