Archiwa tagu: żywienie

Jak jeść, aby wakacje nie poszły w biodra?

wakacjeWakacje, to czas wypoczynku podczas którego chcemy sobie wynagrodzić trudy dnia codziennego: niewyspanie, częsty brak czasu na relaks, narzekanie szefa, ciągły pośpiech itp.  W takich warunkach łatwo stracić kontrolę nad tym co się je, a raczej jedzenie potraktować jako pewną formę nagrody za niedogodności. Wtedy jesteśmy usprawiedliwieni od obżarstwa i przybywających kilogramów. Czy w takim razie przebywając na urlopie musimy odmawiać sobie wszystkich smakołyków? Nie, pod warunkiem, że zachowamy umiar. Możemy oczywiście zjeść gofra, ale niech to będzie jeden w ciągu dnia, a nie kilka. Lepiej wybrać gofra z owocami (około 100 kcal) niż tego z bitą śmietaną lub dżemem (nawet 500 kcal). Podobna zasada dotyczy lodów. Gałka lodów śmietankowych dostarcza organizmowi około 60 kcal. Lód jest zimny, więc organizm musi włożyć trochę energii, aby go strawić. Jednak lody z dodatkami tj. polewa, posypka, bita śmietana, czekolada, rurki waflowe nie są już tak obojętne dla organizmu.

Jak zatem postępować, aby nie przytyć? Jedz wszystko, ale z umiarem :)

  1. Jedz mało, a częściej (4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny).
    Zazwyczaj na wczasach zorganizowanych śniadania i kolacje podawane są w formie szwedzkiego bufetu. Mnogość wędlin, różnego rodzaju pieczywa, deserów kusi swoim widokiem. Chcemy wszystkiego spróbować. Często tłumaczymy sobie, że później nie zjemy drugiego śniadania lub obiadu. I to jest błąd. Gromadzenie zapasów nie ma żadnego sensu, gdyż organizm nie będzie w stanie tego spożytkować. Dlatego lepiej jeść częściej, a mniej. Dzięki regularnym posiłkom nie tylko dostarczymy potrzebnej organizmowi energii, ale usprawnimy przemianę materii. I w drugą stronę, gdy po całym dniu głodówki zjemy obfitą, bogatą w tłuszcze kolację, pokarm długo będzie zalegał w żołądku powodując uczucie dyskomfortu, wzdęcia, nadkwaśność. Od stołu najlepiej wstań z uczuciem lekkiego niedosytu. Nie objadaj się. Informacja o tym, że jesteśmy najedzenie dociera do ośrodka sytości dopiero po 20 minutach.
  2. Unikaj jedzenia typu fast-food.
    Będąc na wakacjach często mamy tak napięty grafik, że często wydaje się nam, iż nie da się wygospodarować chwili na pożywny posiłek. Łatwo w biegu chwycić po frytki, colę, czy hamburgera i iść dalej. Takie zachowanie nie sprzyja organizmowi. Jedząc w pośpiechu ryzykujemy wrzody żołądka oraz nadprogramowe kilogramy.
  3. Pij jak najwięcej.
    1042507_56583402Suche powietrze, żar lejący się z nieba, wszystko to sprawia, iż organizm w czasie urlopu bardziej jest narażony na odwodnienie, niż w dotychczasowych warunkach. Nawet małe odwodnienie zaburza prawidłową czynność mózgu. Przecież nasz organizm w 70% składa się z wody. Woda doskonale gasi pragnienie w upalne dni, wypłukuje toksyny z organizmu, zapobiega zaparciom, usprawnia przemianę materii.  Nie zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu pogarsza wygląd naszej skóry, która staje się sucha, a w krytycznych sytuacjach zwiększa ryzyko udaru cieplnego. Szczególnie trzeba o tym pamiętać podczas i bezpośrednio po locie samolotem. Zwiększone ciśnienie w kabinie samolotu powoduje utratę płynów.
  4. Spożywaj alkohol z umiarem.
    Jeden półlitrowy kufel piwa to około 200 kcal, natomiast kieliszek wódki, to 100 kcal. Ale nie tylko o kalorie mi chodzi. Alkohol odwadnia organizm, utrudnia metabolizm oraz pobudza apetyt. Chętniej wtedy sięgamy po drobne przekąski niekoniecznie służące naszemu zdrowiu i zgrabnej sylwetce. W radosnej atmosferze ze znajomymi, na plaży, przy grillu miło sięgnąć po lampkę wina, czy piwo. Dlatego proponuję, aby było to jasne piwo i wytrawne czerwone wino, które ma mniejszą wartość energetyczna od pozostałych trunków.
  5. Dbaj o odpowiednią kaloryczność posiłków.
    Z pewnością ciepły klimat sprawia, iż nie chce nam się jeść. Wówczas często rezygnujemy z wyznaczonych posiłków myśląc, iż jest to doskonała okazja na pozbycie się zbędnych kilogramów. Nic bardziej błędnego. Organizm potrzebując energii, a nie dostając jej staje się rozleniwiony i osłabiony, zaczyna oszczędnie gospodarować nią, co w konsekwencji doprowadza do spowolnienia tempa przemiany materii. Może i stracimy kilka kilogramów, ale w tym samym tempie nadrobimy je powróciwszy z urlopu. Dlatego spożywaj różnorodne produkty. Kierując się zasadą jedz wszystko, ale w małych ilościach będziesz mógł spróbować wszystkiego bez odmawiania sobie czegokolwiek.
  6. Nie unikaj warzyw i owców. Niech będą obecne w każdym posiłku.
    1022988_83234354Latem często przebywamy na słońcu, aby móc wrócić do domu z ładną opalenizną. Niestety słońce w nadmiarze nie służy organizmowi. Przesuszona, nienawodniona skóra staje się sucha i ma skłonności do zmarszczek. Nie rzadko mogą wystąpić zmiany barwnikowe. Oprócz ochronnych kremów do opalania stosowanych na skórę warto zadbać o nią od wewnątrz. Dlatego na wakacjach jedz możliwie dużo warzyw i owoców, które są źródłem tzw. witamin antyoksydacyjnych (A, E, C). Źródłem tych składników są żółte, zielone, pomarańczowe warzywa i owoce oraz oleje roślinne.
  7. Wybieraj produkty lekkostrawne.
    Przy dużej ekspozycji na słońce organizm szybciej się męczy.  Czujemy się pozbawieni energii i ociężali. Trudniej też zmusić się do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Aby dodatkowo nie obciążać organizmu wybierajmy potrawy lekkostrawne, które nie będą zbyt długo zalegały w żołądku (tłuste, pikantne, smażone, wzdymające).
  8. Zamiast smażonej ryby wybierz pieczoną.
    Wybierając się na urlop w nadmorski teren nie wyobrażamy sobie jak moglibyśmy go opuścić nie próbując świeżej ryby prosto z morza. Restauracje kuszą różnorodnymi ofertami smacznych dań. Jednak jeżeli chcesz zachować zgrabną sylwetkę musisz z tych smażonych zrezygnować lub w części ograniczyć. Smażone ryby nie tylko są tłuste i kaloryczne (np. 100 g smażonego dorsza w panierce to 270 kcal, a 100 g pieczonego dorsza to 170 kcal), ale i ciężkostrawne.
  9. Unikaj mało wartościowych przekąsek.
    W trakcie wypoczynku w związku z tym, że sporo czasu przebywamy na świeżym powietrzu, dopisuje nam apetyt. Do obiadu jeszcze sporo czasu, więc sięgamy po szybkie przekąski, które zaspokoją uczucie głodu: batoniki, czekoladę, frytki, cukierki itp. Warto być na takie sytuacje przygotowanym i wziąć z sobą warzywa, owoce, kolorowe kanapki :) Wtedy stragany ze smakołykami nie będą nas tak kusić. Jest to zdrowszy i lepszy sposób radzenia sobie z głodem.
  10. Ruszaj się, kiedy tylko możesz.
    OLYMPUS DIGITAL CAMERAOczywiście wakacje są po to, aby odpocząć, aby poleżeć sobie beztrosko na leżaku i nic nie robić. Jednak nadmiar lenistwa bardziej męczy niż aktywne spędzanie czasu. Jazda na rowerze, pływanie, przechadzanie się brzegiem morza, poranny jogging to doskonałe aktywności na wakacje. Zapewniam, że dodadzą nam więcej energii, niż leżenie cały dzień i nic nie robienie. Starajmy się ten wolny czas wykorzystać na trochę ruchu. Przecież jak wrócimy do pracy znów będziemy siedzieć za biurkiem.
  11. Pamiętaj o podstawowych zasadach higieny.
    Bez względu na to gdzie jesteśmy, czy jest to hotel kilkugwiazdkowy, czy zwykły pensjonat, pamiętajmy o podstawowych zasadach higieny. Każdy produkt przed spożyciem należy umyć lub poddać obróbce termicznej. Jeżeli mamy jakiekolwiek wątpliwości co do jakości spożywanych/zakupionych produktów czasami lepiej ich nie zjeść niż później odchorować.

Dlaczego warto iść do dietetyka?

Dietetyk jest specjalistą ochrony zdrowia, który posiada wiedzę związaną z żywieniem człowieka zdrowego i chorego. Układa programy żywieniowe, które mają na celu wsparcie procesu leczenia ludzi z problemami żywieniozależnymi oraz w różnych jednostkach chorobowych. Zaangażowany jest także w promowanie racjonalnego odżywiania.

Dlaczego warto spotkać się z dietetykiem?

  • W trakcie wizyty przeprowadzi rzetelny wywiad żywieniowy oraz przeanalizuje masę i skład ciała (% zawartość wody i tkanki tłuszczowej w organizmie, masę mięśniową, masę kości, wiek metaboliczny). W razie potrzeby skieruje na specjalistyczne badania. Przygotuje indywidualny program żywieniowy uwzględniający stan zdrowia, wiek, płeć, aktywność fizyczną, nawyki żywieniowe. Pomoże także pacjentowi w obraniu realistycznych celów w terapii jego problemów.
    Żadna dieta z internetu temu nie sprosta.
  • W czasach kiedy co chwilę docierają do nas z mediów różne wiadomości dotyczące żywności oraz żywienia (co chwilę kto inny proponuję nową dietę), dietetyk pomoże usystematyzować tę wiedzę.
  • Wskaże błędy żywieniowe oraz wskaże jak je wyeliminować.
  • Nauczy zasad prawidłowego odżywiania się.
  • Dietetyk układając dla pacjenta indywidualny plan żywieniowy ma na pierwszym miejscu jego zdrowie. Jeśli pacjent za cel obierze sobie zrzucenie zbędnych kilogramów, dietetyk tak poprowadzi terapię, aby nie doszło do wycieńczenia organizmu. Zrzucanie kilogramów ma przebiegać w sposób zrównoważony oraz bez efektu jojo.
  • Ułożony przez dietetyka jadłospis będzie zaspokajał potrzeby organizmu tak, aby nie doszło do niedożywienia. Odpowiedni dobór produktów i potraw dopasowany do preferencji smakowych pacjenta pozwoli, iż dieta będzie przyjemną bez niepotrzebnej głodówki i wyrzeczeń.
    Dieta uwzględniająca indywidualne potrzeby pacjenta, zaspokajająca zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy oraz związki mineralne spowoduje poprawę wyglądu skóry, włosów, paznokci oraz wpłynie na lepsze samopoczucie. Nie będzie potrzeby suplementacji w postaci sztucznych witamin, które wchłaniają się tylko w 10-15%. Poza tym stosowane przez dłuższy czas przyzwyczajają organizm do sztucznego źródła pozyskiwania składników odżywczych, co w późniejszym okresie skutkuje trudniejszym przyswajaniem tychże witamin oraz związków mineralnych z źródła naturalnego.
  • Pod opieką dietetyka pacjent może czuć się bezpiecznie. Nie musi martwić się o swoje zdrowie. Nawet jeśli coś pójdzie niezgodnie z planem, dietetyk pomoże w odnalezieniu przyczyn problemu, nie zostawi pacjenta samemu sobie.

 

Wpływ słodkich napojów na zdrowie

Dzisiaj zamiast twórczości własnej zapożyczenie. Krótka aniamacja na temat wpływu słodkich gazowanych napojów na życie rodziny misiów polarnych. Czasem obrazy lepiej trafiają do wyobraźni niż wykłady.

Film wykonany przez amerykańską organizację non-profit, więc dostępny niestety jedynie w języku angielskim. Strona kampanii o wpływie słodkich napojów na zdrowie (j. ang.).

Zamieszczam go, ponieważ wielu osób bez umiaru pije tylko słodzone napoje nie zdając  sobie sprawy jaki mają one wpływ na zdrowie w dłuższej perspektywie.

Żywienie dzieci w przedszkolu – aktualne badania

Dziś parę słów na temat moich badań  :)

Chciałabym się dzisiaj z Wami podzielić wynikami moich badań, których celem była ocena racji pokarmowych dzieci w wieku 4-6 lat. Badaniem zostało objętych dziesięć wybranych przedszkoli z terenu Wrocławia. Z każdego przedszkola, przez pięć dni pobierano całodzienne racje pokarmowe (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek). Dodatkowo jakościowej ocenie zostały poddane jadłospisy przedszkolne. Na ich podstawie uzyskano informacje, czy posiłki są prawidłowo zbilansowane oraz zgodne z zaleceniami. Ocenę sposobu żywienia dokonano na podstawie badań analitycznych. Tak uzyskane wyniki zostały porównane z obowiązującymi normami i zaleceniami.

WYNIKI

Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, iż racje pokarmowe dzieci przedszkolnych budziły zastrzeżenia. Jako niedobory pokarmowe przyjęto podaż poniżej 75% realizacji całodziennej racji pokarmowej. Sformułowano następujące wnioski:

  1.  Jadłospisy nie były poprawnie ułożone. Nie spełniały kryteriów opracowanych przez dr Zofię Bielińską. Zauważono, że posiłki nie dostarczały surowych owoców i warzyw w odpowiedniej ilości. W większości nie zawierały także warzyw i owoców bogatych w witaminę C oraz w β – karoten. W posiłkach nie uwzględniono razowego pieczywa oraz grubych kasz.
  2. Racje pokarmowe dzieci w wieku 4-6 lat z wrocławskich przedszkoli budziły niepokój odnośnie rozkładu energetycznego na poszczególne posiłki. Badania wykazały, że posiłki były mało urozmaicone oraz źle zbilansowane.
  3. Posiłki w dużej mierze realizowały zapotrzebowanie młodego organizmu na makroskładniki oraz energię. Udział energetyczny węglowodanów w całodziennej racji pokarmowej był zgodny z zaleceniami (59% realizacji zaleceń). Natomiast stwierdzono, że udział energetyczny tłuszczów oraz białka odbiegał nieznacznie od normy. W podawanych dzieciom posiłkach udział energetyczny tłuszczów wynosił 28% (norma – 30%), a białka tylko 13% (norma – 15%). Także nieprawidłowe były proporcje w podaży kwasów tłuszczowych nasyconych (12,7% realizacji normy) i wielonienasyconych (średnio 3,01%).
  4. Racje pokarmowe realizowały zapotrzebowanie na poziomie 75% na witaminę A oraz z grupy B. Natomiast stwierdzono niedostateczne ilości witaminy C (56% całodziennej realizacji normy), E (61,8%), D (20,4%) oraz związków mineralnych: Ca (65,8%), Fe (65,9%). Także podaż wapnia kształtuje się na niskim poziomie. Zaobserwowano dużą zawartość Mg (140,8%), Cu (196,9%), Na (131% całodziennej realizacji normy), Zn (121,7%) w podawanych dzieciom posiłkach.

Uzyskane wyniki sugerują, iż konieczna jest edukacja społeczeństwa w zakresie racjonalnego żywienia. Mimo, iż w ostatnich latach obserwuje się wzrost świadomości żywieniowej wśród Polaków, jednak nadal sytuacja daleka jest do ideału.

Nawyki żywieniowe kształtują się już w dzieciństwie, dlatego ważne jest przekazywanie dzieciom właściwych zachowań żywieniowych jak najwcześniej. Za to nie tylko odpowiedzialni są rodzice, ale także placówki żywienia zbiorowego, gdzie dzieci spędzają większą część dnia.  Żywienie dzieci w przedszkolu wymaga odpowiedniego przygotowania. Osoby odpowiedzialne za układanie jadłospisów powinny być dobrze wyedukowane oraz mieć na uwadze dobro dzieci. Problemem jest także niska stawka żywieniowa przypadająca na jedno dziecko w przedszkolu. Jadłospisy na ogół są dobrze skomponowane. Jednak dobór produktów i potraw nie wspiera w sposób naturalny rozwoju fizycznego i psychicznego małego dziecka.